【健康科普】专家教你做颈椎保健操，缓解居家肌肉疲劳
【应急健康科普】
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吉林旅游广播承办
推荐专家
胡辉
长春市人民医院
康复医学科主任
主任医师
#本期健康科普话题#
居家长期不良姿势引发的疼痛如何缓解
特殊期间，很多人不得不宅在家中，工作、学习、刷剧、放空……殊不知，在你放松警惕，以为“最舒服”的时刻，这些不良姿势正侵袭你的健康。那么居家期间哪些是不良姿势？又会引发什么样的疼痛？如何缓解预防？
今天我们邀请专家来聊聊关于不良姿势引发的疼痛方面的相关内容。
胡主任您好，居家期间我们都会有一种感觉，就是我一天啥也没干，咋还这么累的？这到底是为什么呢？
疫情当前，有好多朋友啊，在家或者在单位，由于活动范围小，或者是，没有其他的事情可做，就弄这个电脑、手机或者是看书等等，就会出现长时间维持某一种姿势的情况。那么这样就会使我们身体一些肌肉处于一个长期的紧张的状态，收缩或拉长的情况，会产生肌肉疲劳。就是我们大家常说的，这一天啥也没干，咋还这么累呢。
胡主任，居家期间常见的不良姿势都有哪些呢？
1、低头看手机
使颈部肌肉疲劳，发生痉挛，脖子僵硬酸痛，久之会过早出现颈肩部慢性疼痛。
2、耸肩含胸伏案
引发颈肩部肌肉疲劳，易导致驼背，上身自主向前弯曲，腰椎负担明显增加，久之引发颈肩腰背慢性疼痛。对女性而言，前胸部肌肉也会松弛无力，产生乳房下垂，严重影响女性体态。
3、瘫坐
瘫坐姿势看似舒服，实则是个大隐患。习惯了瘫坐姿势，颈椎自然弯曲度就会减小或消失，腰椎肌肉韧带处于拉伸状态，易诱发落枕、颈椎间盘突出和慢性腰痛。
4、跷二郎腿
会限制被压腿的血液流动，导致左右腿部肌肉力量不平衡。此外，长期跷二郎腿会引起骨盆侧倾、腰椎侧弯和长短腿体态，还会导致一侧慢性腰痛。
5、弯腰抬物
增加腰背肌肉韧带张力，增大腰椎间盘压力，有时可能出现急性腰椎间盘突出，长久做此动作会诱发慢性腰背痛。
胡主任，那您能教我们一些适合居家做的体操吗？
今天呢我就教大家一套缓解颈部，腰背部肌肉疲劳的，一套居家健康体操。
这套操呢，可以都做，也可以根据你具体的情况，有选择性的做。比如说你哪一部分感觉到疲劳了，你就来针对哪一部分做，针对疲劳的肌肉或是部位做这个体操。这个做体操一天做几次，一次做多长时间坐。根据具体情况，比如说你的时间，你的空间，你的疲劳的程度，来决定。
胡主任，这个颈椎操有哪些动作要领呢？
第一节：垂肩顶头
动作要领：两眼平视前方，额部自然向前，缓慢收缩下颌，头颈上提，垂肩 。
第二节：转颈看肩
动作要领：双肩不动，头向左（右）方向旋转，看向肩头
第三节：曲臂扩胸
动作要领：双上肢外展90度，双肘屈曲，向外向里，感受肩胛骨的内收外展 （做最大限度的扩胸、含胸运动）。
第四节：伸臂前推
动作要领：双上肢向前上举90度，肘关节伸直，双侧腕关节背伸90度，上肢向前推、向后拉，感受肩胛骨的前伸后缩。
第五节：肩部环转
动作要领：双上肢自然下垂，以肩部为中心，向前向后转动肩部
第六节：转脊甩手
动作要领：站立或坐位，骨盆不旋转，双上肢甩动，使脊柱旋转，要求手与对侧骨盆（胯部）接触。
下面有具体演示视频，大家可以点击视频学习，跟着一起练习哦~
感谢来自长春市人民医院康复医学科科主任胡辉的专业讲解。
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