了解：产后健身恢复干货｜每个女人受用一生的产后恢复知识点
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今日的文章来自一位名叫Matilda的宝妈投稿：
我是那个深夜写字阅读，清晨举铁跑步的matilda。
怀孕以后好久没跑步，一切归零。
从3公里开始，
当我迈出第一步，
我知道，这就是我要的生活，
哪怕左手抱娃 ，右手举铁，
白天红唇高跟江湖厮杀，
夜里捶胸顿足新手带娃，
这都是我爱的生活。
我为什么要写这篇文章
今天这篇文章结合了我自己的产后健身恢复经历，
我是孕前前104斤，产前135斤，现在111斤，
宝宝出生时7.5斤，目前还在哺乳期，纯母乳亲喂，
我在产后第5天出院后开始刻意呼吸法训练分离的腹直肌，
第三个月开始每日keep10分钟训练腰腹核心力量，
第四个月开始每日keep15分钟腰腹力量?15分钟1.5kg小哑铃手臂肩背训练
第五个月开始接触瑜伽，尽力保证每天1小时的瑜伽产后修复训练，主要是骨盆，肩颈，腰腹，臀部，
第六个月我的计划是：跑步3公里+keep自定塑身计划+每周至少4次瑜伽训练
目前腰围从产后的84cm到今天的65cm，小腹平坦
后面还是按照这个计划来，只不过强度会逐步提上去
循序渐进塑形雕刻，三个月后腰围降到60cm，马甲线重回
臀围，大腿围，手臂围重回孕前
因为我还在哺乳期，而且想亲喂宝宝到1周岁，所以饮食方面不能完全按照减脂餐谱摄入，也不能追求快速的瘦身，只能循序渐进，跑步训练耐力，调整心情，小力量塑身，收紧松弛的肉肉。
本来健身这件事也是急不来的，这是要坚持一辈子的事情，持久战，慢慢来才能比较快。
p.s.本文只代表个人观点，由于每个人产后的身体情况不同，请酌情借鉴，本文提到的所有训练请在通过产后42天复诊后结合医生的医嘱以及自己的实际恢复情况，例如伤口一定要愈合，腹直肌分离在两指以下，再去实践，否则后果自负。
产后健身恢复知识点
1
腹直肌
很重要，如果你是剖宫产请乖乖听话，保证每日散步30分钟，剩余时间尽量卧床休息，静待伤口恢复，不急于这一时；
如果你是顺产，无撕裂无侧切，产后第10天就可以做一些训练（具体动作后面会说到），出了月子就可以去报产后瑜伽修复私教班；（这里我强调一下，为什么是瑜伽私教，因为瑜伽很容易受伤，有条件就不要自己瞎练，也不要蹭健身房的瑜伽大课，学员太多，一堂课老师根本兼顾不了，这是我自己用肉身刷出来的经验啊，切记）
顺产有侧切或撕裂，最好是产后3个月再开始训练，前期也是需要静养，伤口从外到内的愈合一般至少需要3个月。
检查，当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%，女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉腹直肌出现分离，60%的孕妇会出现腹直肌分离，第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。
这张图很直观，正常人的腹直肌分离距离在2厘米以内，在这个数值以内，不影响我们做腹部训练。
腹直肌分离把握好时机，在正确的训练下是可以恢复的，但是如果不知道自己腹直肌分离就去做仰卧起坐，高强度卷腹，腰腹扭转等动作，简直就是雪上加霜，不仅不会让你的肚子更大更松弛，严重会引发疝气。
很多女性在生完孩子后，哪里都瘦了，就是腹部瘦不下去，很大程度是产后腹直肌分离严重，但是根本不知道这回事儿，错过了修复的黄金时间，甚至有的想快速瘦腹部，做了错误的动作，越练越可怕。
检验腹直肌分离的方法：
只需要半仰卧体位，手指并拢，掌心朝向自己脸的方向，把并拢的手指插在在肚脐上下5CM的区域内，如果插进去两根手指或更多，就属于腹直肌分裂。
腹直肌分离切勿做平板支撑，高强度卷腹，腰腹扭转，仰卧起坐。腹直肌分离的原因是腹横肌缩短或者牵拉，上面提到的动作，会导致整个腹部肌群的功能紊乱，长期练下去，腹腔脏器会向分离区域前凸。
处理腹直肌分离的方法：
产后第三天就可以练起来，利用腹式呼吸法，收腹深吸一大口气然后屏气5秒再呼出，有意识地感觉到自己的腹腔得到挤压；
产后第三天开始，每日双手在腹直肌分离区域向中间挤压100次+；
利用纱布绑腹带，每天持续绑腹30分钟，除此之外，我不建议使用绑腹带太长时间；
每天靠墙在5分钟，头部，背部，臀部脚后跟靠墙保持平稳呼吸
每天在站立行走坐的过程中，有意识刻意地收腹
2
跑步篇
关于产后跑步，不论你是顺还是剖，都建议产后一年之内不要跑步，而是选择瑜伽和产后修复。如果是顺产，且有至少2年的健身基础，可以在产后6个月，慢慢恢复跑步，但切记不要图快，高频高速长距离的跑步。
原因是不管是顺产还是剖腹产，生完宝宝整个骨盆底是松弛的。如果妈妈们在盆底肌松弛的情况下，伴有子宫下垂，就更不能跑步了。
跑步会增加腹压，使子宫不断往下移，加重子宫往下垂，引发感染，不适。
产后妈妈的关节松动，不够稳定，任何弹震力的运动，都不建议，以关节为代价减肥，得不偿失。
我虽然也在跑步，但是是在做了专业的产后复诊，确定没有以上情况，并且之前有跑步基础经验，采用小步慢跑的节奏，而且跑步姿势正确弹震力很小，而且会每周配合瑜伽修复。
产后妈妈不要盲目跑步，选择瑜伽也要去报小班，不要贪图便宜省事，报个线上瑜伽班或者自己练，瑜伽还是交给专业人士指点，太容易受伤，这跟自重塑型小器械还不一样。
3
盆底肌无弹性怎么办
很多产后妈妈跟我说，我每天练盆底肌，为了顺产不侧切，结果生的时候还是被“咔嚓”侧切甚至撕裂了。
这是为什么？
因为很多机构，教练都教你如何增强盆底肌，却忽略了放松盆底肌，盆底肌有弹性才会有助产力力，紧绷不是弹性，收放自如才是弹性，而盆底肌有弹性也是产后恢复的根基。如果你的盆底肌肉练的越来越紧实，反而增加了生产和产后恢复的阻力。
其次很多妈妈产后会遇到一些很尴尬的事情，比如打喷嚏漏尿，性交时阴道松弛，其实都是盆底肌无弹性过度松弛惹的祸。
怎么练？
1、想象骨盆底肌是一个漏斗，从底端逐层往上收缩，过程是3个平稳呼吸。
2、hold 2秒，不要憋气。
3、想象从最上方开始松开~过程3个平稳呼吸。
4
孕期产后腰背疼
孕期产后腰背疼简直是成为困扰每一个妈妈的大问题，十月怀胎的长时间负重，孕期分泌的松弛激素，关节不稳肌肉力量弱以及错误的体态，带娃的劳累都是引起产后腰背疼痛的原因。另有文献数据表示，剖宫产在6-9个月出现腰背疼痛的症状概率，明显高于顺产。
运动建议：
仰卧吸腹，吸气肚皮鼓起，呼气肚皮落下，用力收腹，感受到腹腔被挤压，动作一定要慢吸慢呼，一次30个
人面式，一组30秒，做三组
婴儿式放松，30秒每组，做三组
小燕飞，每组30秒，做三组
训练臀部力量，自重深蹲，每组15个，做四组，间歇30秒
6.猫式呼吸法，每天连续做15个
日常生活里也需要注意：
1.避免久坐久站
2.少抱孩子，躺着喂奶
3.控制体重，本身肥胖也会导致腰背疼痛
4.尽量避免弯腰换尿不湿，建议购置尿布台
5
产后髋部内收闭合型
孕期卵巢会分泌松弛素使关节与韧带变得比较松弛，让产道变得宽松些，以利宝宝能顺利生产，所以髋部就会变大。
收髋的方法：
（注意需要恶露排干净，才能做这个体式。）
1.每天持续最多30分钟收髋绑带
2.瑜伽收髋体式之鸟王式，一条腿缠绕到另一条腿上，一个手缠绕到另一个手上，然后保持身体的平衡 。每天10组，每组保持10秒。
6
喂奶时的锻炼
产后妈妈大部分时间都在屎尿屁和喂奶中度过，尤其是前六个月，我感觉自己是生长在床上的一种生物，嗯，不停地喂奶，也有很多妈妈问我，如何利用碎片化时间进行产后恢复，我的经验是这样的。
侧躺喂奶，将一条腿抬起，两只腿夹角60度，持续60s，放下休息30s，再做第二组，循环下去，直到哺乳结束，换另一个奶哺乳抬另一条腿，同时抬起的腿可以逆时针，顺时针各绕圈30s，可以瘦腿瘦腰。
手握空拳，做哑铃弯举状，一组30个，感受到手臂肌肉发力时的收紧与放松。可以收紧大臂肉肉。
7
如何避免胸部下垂
由于孕期以及产后，妈妈们的乳房在不断地变大，加上孕期分泌的松弛素，会导致我们的乳房有下垂趋势，如果你买宝宝又喜欢扯奶头，那么胸下垂真的是我们的一个痛点。
【防止胸下垂】（少女们也可以使用）
1、每天一碗小米粥（加强乳房弹性）
2、避免宝宝拉扯你的乳头
3、尽量不要依赖吸奶器
4、在家，睡觉都要穿好的哺乳内衣
5、每周在胸部敷一下土豆片
6、做胸推，夹胸练习（月子期就可以开始）
7、养成良好的挺胸抬头习惯
8、不要乳房很涨奶就直接哺乳，要先按摩，使乳房松软一点再去哺乳
9、运动时一定要戴专业的哺乳期运动文胸，不然就是胸前挂着两个大铁饼
10、平时按摩乳房，增加弹性
8
骨盆倾斜问题
产后多发骨盆前倾与后倾，首先我们需要检验自己到底是前倾还是后倾：
靠墙站立，臀背脚后跟贴墙，双手自然垂直握拳，如果腰椎弧度和墙面之间的空袭刚好可以塞下一只拳头，说明你的骨盆没有异位，如果不能塞进一个拳头，说明后倾，大于一个拳头说明前倾。
骨盆后倾的表现是含胸驼背，屁股下垂，小肚子突出，膝盖超伸。
骨盆前倾的表现是，假翘臀，大肚子，仰躺时腰部无法贴地，深蹲时臀部无法发力，比如很多很瘦的女性，但就是有个大肚子，需要考虑骨盆前倾的可能性。
骨盆托付着我们上身的重量，怀孕时托着我们的大肚子和肚子里的宝宝，生完后，很多妈妈在抱孩子的时候都会不自觉向前挺腰以托住孩子的重量。久而久之，我们开始含胸驼背，骨盆习惯性向后倒，我们应该在抱孩子的时候，将腹部收紧，臀部夹紧，挺直背部，来提高抱孩子的力气。此外十月怀胎也给骨盆造成了很大的负担，以及孕前很多女性长期穿高跟鞋都会造成骨盆前倾，多在生活中纠正，避免骨盆的伤害。能避免就避免，一旦涉及到纠正说明伤害已经形成。
运动方法：
1.针对骨盆后倾的时可以每日正向空中正向蹬单车，一组20个，一次做4组，艰险60秒
2.孕期妈妈针对骨盆前倾时可以每日倒蹬单车，一组20个，一次做4组，间歇60秒
3.加强腹肌，背肌，臀肌等
此外还有其他运动方式，这里就不一一介绍了。
从怀孕到生育不可否认地说，这是对每一个妈妈身体的摧残，产后好的恢复，有助于妈妈们恢复身材，母乳充裕，体力充沛。但是产后健身恢复知识非常杂乱，所以妈妈们一定要了解自己的身体状况，循序渐进，慢慢健身恢复。
来源：Matilda贵妃
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