产后健身恢复干货｜每个女人受用一生的产后恢复知识点

guozhiwei · 发表于 2022-6-6 08:50:30

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　　今日的文章来自一位名叫Matilda的宝妈投稿：

　　我是那个深夜写字阅读，清晨举铁跑步的matilda。

　　怀孕以后好久没跑步，一切归零。

　　从3公里开始，

　　当我迈出第一步，

　　我知道，这就是我要的生活，

　　哪怕左手抱娃，右手举铁，

　　白天红唇高跟江湖厮杀，

　　夜里捶胸顿足新手带娃，

　　这都是我爱的生活。

　　我为什么要写这篇文章

　　今天这篇文章结合了我自己的产后健身恢复经历，

　　我是孕前前104斤，产前135斤，现在111斤，

　　宝宝出生时7.5斤，目前还在哺乳期，纯母乳亲喂，

　　我在产后第5天出院后开始刻意呼吸法训练分离的腹直肌，

　　第三个月开始每日keep10分钟训练腰腹核心力量，

　　第四个月开始每日keep15分钟腰腹力量?15分钟1.5kg小哑铃手臂肩背训练

　　第五个月开始接触瑜伽，尽力保证每天1小时的瑜伽产后修复训练，主要是骨盆，肩颈，腰腹，臀部，

　　第六个月我的计划是：跑步3公里+keep自定塑身计划+每周至少4次瑜伽训练

　　目前腰围从产后的84cm到今天的65cm，小腹平坦

　　后面还是按照这个计划来，只不过强度会逐步提上去

　　循序渐进塑形雕刻，三个月后腰围降到60cm，马甲线重回

　　臀围，大腿围，手臂围重回孕前

　　因为我还在哺乳期，而且想亲喂宝宝到1周岁，所以饮食方面不能完全按照减脂餐谱摄入，也不能追求快速的瘦身，只能循序渐进，跑步训练耐力，调整心情，小力量塑身，收紧松弛的肉肉。

　　本来健身这件事也是急不来的，这是要坚持一辈子的事情，持久战，慢慢来才能比较快。

　　p.s.本文只代表个人观点，由于每个人产后的身体情况不同，请酌情借鉴，本文提到的所有训练请在通过产后42天复诊后结合医生的医嘱以及自己的实际恢复情况，例如伤口一定要愈合，腹直肌分离在两指以下，再去实践，否则后果自负。

　　产后健身恢复知识点

　　1

　　腹直肌

　　很重要，如果你是剖宫产请乖乖听话，保证每日散步30分钟，剩余时间尽量卧床休息，静待伤口恢复，不急于这一时；

　　如果你是顺产，无撕裂无侧切，产后第10天就可以做一些训练（具体动作后面会说到），出了月子就可以去报产后瑜伽修复私教班；（这里我强调一下，为什么是瑜伽私教，因为瑜伽很容易受伤，有条件就不要自己瞎练，也不要蹭健身房的瑜伽大课，学员太多，一堂课老师根本兼顾不了，这是我自己用肉身刷出来的经验啊，切记）

　　顺产有侧切或撕裂，最好是产后3个月再开始训练，前期也是需要静养，伤口从外到内的愈合一般至少需要3个月。

　　检查，当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%，女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉腹直肌出现分离，60%的孕妇会出现腹直肌分离，第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

　　这张图很直观，正常人的腹直肌分离距离在2厘米以内，在这个数值以内，不影响我们做腹部训练。

　　腹直肌分离把握好时机，在正确的训练下是可以恢复的，但是如果不知道自己腹直肌分离就去做仰卧起坐，高强度卷腹，腰腹扭转等动作，简直就是雪上加霜，不仅不会让你的肚子更大更松弛，严重会引发疝气。

　　很多女性在生完孩子后，哪里都瘦了，就是腹部瘦不下去，很大程度是产后腹直肌分离严重，但是根本不知道这回事儿，错过了修复的黄金时间，甚至有的想快速瘦腹部，做了错误的动作，越练越可怕。

　　检验腹直肌分离的方法：

　　只需要半仰卧体位，手指并拢，掌心朝向自己脸的方向，把并拢的手指插在在肚脐上下5CM的区域内，如果插进去两根手指或更多，就属于腹直肌分裂。

　　腹直肌分离切勿做平板支撑，高强度卷腹，腰腹扭转，仰卧起坐。腹直肌分离的原因是腹横肌缩短或者牵拉，上面提到的动作，会导致整个腹部肌群的功能紊乱，长期练下去，腹腔脏器会向分离区域前凸。

　　处理腹直肌分离的方法：

　　产后第三天就可以练起来，利用腹式呼吸法，收腹深吸一大口气然后屏气5秒再呼出，有意识地感觉到自己的腹腔得到挤压；

　　产后第三天开始，每日双手在腹直肌分离区域向中间挤压100次+；

　　利用纱布绑腹带，每天持续绑腹30分钟，除此之外，我不建议使用绑腹带太长时间；

　　每天靠墙在5分钟，头部，背部，臀部脚后跟靠墙保持平稳呼吸

　　每天在站立行走坐的过程中，有意识刻意地收腹

　　2

　　跑步篇

　　关于产后跑步，不论你是顺还是剖，都建议产后一年之内不要跑步，而是选择瑜伽和产后修复。如果是顺产，且有至少2年的健身基础，可以在产后6个月，慢慢恢复跑步，但切记不要图快，高频高速长距离的跑步。

　　原因是不管是顺产还是剖腹产，生完宝宝整个骨盆底是松弛的。如果妈妈们在盆底肌松弛的情况下，伴有子宫下垂，就更不能跑步了。

　　跑步会增加腹压，使子宫不断往下移，加重子宫往下垂，引发感染，不适。

　　产后妈妈的关节松动，不够稳定，任何弹震力的运动，都不建议，以关节为代价减肥，得不偿失。

　　我虽然也在跑步，但是是在做了专业的产后复诊，确定没有以上情况，并且之前有跑步基础经验，采用小步慢跑的节奏，而且跑步姿势正确弹震力很小，而且会每周配合瑜伽修复。

　　产后妈妈不要盲目跑步，选择瑜伽也要去报小班，不要贪图便宜省事，报个线上瑜伽班或者自己练，瑜伽还是交给专业人士指点，太容易受伤，这跟自重塑型小器械还不一样。

　　3

　　盆底肌无弹性怎么办

　　很多产后妈妈跟我说，我每天练盆底肌，为了顺产不侧切，结果生的时候还是被“咔嚓”侧切甚至撕裂了。

　　这是为什么？

　　因为很多机构，教练都教你如何增强盆底肌，却忽略了放松盆底肌，盆底肌有弹性才会有助产力力，紧绷不是弹性，收放自如才是弹性，而盆底肌有弹性也是产后恢复的根基。如果你的盆底肌肉练的越来越紧实，反而增加了生产和产后恢复的阻力。

　　其次很多妈妈产后会遇到一些很尴尬的事情，比如打喷嚏漏尿，性交时阴道松弛，其实都是盆底肌无弹性过度松弛惹的祸。

　　怎么练？

　　1、想象骨盆底肌是一个漏斗，从底端逐层往上收缩，过程是3个平稳呼吸。

　　2、hold 2秒，不要憋气。

　　3、想象从最上方开始松开~过程3个平稳呼吸。

　　4

　　孕期产后腰背疼

　　孕期产后腰背疼简直是成为困扰每一个妈妈的大问题，十月怀胎的长时间负重，孕期分泌的松弛激素，关节不稳肌肉力量弱以及错误的体态，带娃的劳累都是引起产后腰背疼痛的原因。另有文献数据表示，剖宫产在6-9个月出现腰背疼痛的症状概率，明显高于顺产。

　　运动建议：

　　仰卧吸腹，吸气肚皮鼓起，呼气肚皮落下，用力收腹，感受到腹腔被挤压，动作一定要慢吸慢呼，一次30个

　　人面式，一组30秒，做三组

　　婴儿式放松，30秒每组，做三组

　　小燕飞，每组30秒，做三组

　　训练臀部力量，自重深蹲，每组15个，做四组，间歇30秒

　　6.猫式呼吸法，每天连续做15个

　　日常生活里也需要注意：

　　1.避免久坐久站

　　2.少抱孩子，躺着喂奶

　　3.控制体重，本身肥胖也会导致腰背疼痛

　　4.尽量避免弯腰换尿不湿，建议购置尿布台

　　5

　　产后髋部内收闭合型

　　孕期卵巢会分泌松弛素使关节与韧带变得比较松弛，让产道变得宽松些，以利宝宝能顺利生产，所以髋部就会变大。

　　收髋的方法：

　　（注意需要恶露排干净，才能做这个体式。）

　　1.每天持续最多30分钟收髋绑带

　　2.瑜伽收髋体式之鸟王式，一条腿缠绕到另一条腿上，一个手缠绕到另一个手上，然后保持身体的平衡。每天10组，每组保持10秒。

　　6

　　喂奶时的锻炼

　　产后妈妈大部分时间都在屎尿屁和喂奶中度过，尤其是前六个月，我感觉自己是生长在床上的一种生物，嗯，不停地喂奶，也有很多妈妈问我，如何利用碎片化时间进行产后恢复，我的经验是这样的。

　　侧躺喂奶，将一条腿抬起，两只腿夹角60度，持续60s，放下休息30s，再做第二组，循环下去，直到哺乳结束，换另一个奶哺乳抬另一条腿，同时抬起的腿可以逆时针，顺时针各绕圈30s，可以瘦腿瘦腰。

　　手握空拳，做哑铃弯举状，一组30个，感受到手臂肌肉发力时的收紧与放松。可以收紧大臂肉肉。

　　7

　　如何避免胸部下垂

　　由于孕期以及产后，妈妈们的乳房在不断地变大，加上孕期分泌的松弛素，会导致我们的乳房有下垂趋势，如果你买宝宝又喜欢扯奶头，那么胸下垂真的是我们的一个痛点。

　　【防止胸下垂】（少女们也可以使用）

　　1、每天一碗小米粥（加强乳房弹性）

　　2、避免宝宝拉扯你的乳头

　　3、尽量不要依赖吸奶器

　　4、在家，睡觉都要穿好的哺乳内衣

　　5、每周在胸部敷一下土豆片

　　6、做胸推，夹胸练习（月子期就可以开始）

　　7、养成良好的挺胸抬头习惯

　　8、不要乳房很涨奶就直接哺乳，要先按摩，使乳房松软一点再去哺乳

　　9、运动时一定要戴专业的哺乳期运动文胸，不然就是胸前挂着两个大铁饼

　　10、平时按摩乳房，增加弹性

　　8

　　骨盆倾斜问题

　　产后多发骨盆前倾与后倾，首先我们需要检验自己到底是前倾还是后倾：

　　靠墙站立，臀背脚后跟贴墙，双手自然垂直握拳，如果腰椎弧度和墙面之间的空袭刚好可以塞下一只拳头，说明你的骨盆没有异位，如果不能塞进一个拳头，说明后倾，大于一个拳头说明前倾。

　　骨盆后倾的表现是含胸驼背，屁股下垂，小肚子突出，膝盖超伸。

　　骨盆前倾的表现是，假翘臀，大肚子，仰躺时腰部无法贴地，深蹲时臀部无法发力，比如很多很瘦的女性，但就是有个大肚子，需要考虑骨盆前倾的可能性。

　　骨盆托付着我们上身的重量，怀孕时托着我们的大肚子和肚子里的宝宝，生完后，很多妈妈在抱孩子的时候都会不自觉向前挺腰以托住孩子的重量。久而久之，我们开始含胸驼背，骨盆习惯性向后倒，我们应该在抱孩子的时候，将腹部收紧，臀部夹紧，挺直背部，来提高抱孩子的力气。此外十月怀胎也给骨盆造成了很大的负担，以及孕前很多女性长期穿高跟鞋都会造成骨盆前倾，多在生活中纠正，避免骨盆的伤害。能避免就避免，一旦涉及到纠正说明伤害已经形成。

　　运动方法：

　　1.针对骨盆后倾的时可以每日正向空中正向蹬单车，一组20个，一次做4组，艰险60秒

　　2.孕期妈妈针对骨盆前倾时可以每日倒蹬单车，一组20个，一次做4组，间歇60秒

　　3.加强腹肌，背肌，臀肌等

　　此外还有其他运动方式，这里就不一一介绍了。

　　从怀孕到生育不可否认地说，这是对每一个妈妈身体的摧残，产后好的恢复，有助于妈妈们恢复身材，母乳充裕，体力充沛。但是产后健身恢复知识非常杂乱，所以妈妈们一定要了解自己的身体状况，循序渐进，慢慢健身恢复。

　　来源：Matilda贵妃

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