想跑超长耐力越野赛需要准备什么？

xubin · 发表于 2021-11-17 09:08:14

超长耐力越野跑，国内大部分的距离是50/100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，尤其新手，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。所以如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力大概有这么几种：肌肉力量（包括稳定、平衡还有核心控制的能力）、机体供能、持续补给（铁胃）、上升下降技能。

　　1、肌肉力量（力量是基础）

　　越野跑有大量的山路爬升、下降，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

　　下降能通过肌肉控制和调节，让上升时候的紧张肌肉尽快的放松下来。

　　肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、单腿深蹲、爬楼（爬上电梯下）、登山等方式训练。

　　上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

　　核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，可以通过平板，山地实战，多种组合器械等方式。

　　稳定意味着身体在运动过程中达到这样一种状态，即不需要动态的平衡。稳定依赖于当脚步接触地面时，身体的调整以及那些防止关节动作变形的肌肉发挥作用。

　　平衡的意思是为保持身体直立进行的肌肉活动，以及调整身体的技巧。

　　平衡就是在跑步过程中，对身体姿势与动作进行调整，保持姿势直立的能力。

　　平衡的关键在于，放松。随着平衡能力的提高，你就会跑的更轻松，在花费同样力气的情况下跑得更快。

　　2、机体供能

　　有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。

　　正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。

　　所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。

　　练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。练习选择在血糖指数中偏低的时间会有更好的效果。需要注意的是，开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。

　　可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度。超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。

　　3、持续补给

　　越野跑比赛往往要持续超过10小时以上的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。

　　比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

　　1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗，脑晕，心跳加快，眼冒金花，颤抖，饥饿感，无力…..这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。

　　想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。

　　碳水化合物普遍存在于各种食品中，可以根据身体状况灵活选择。作为有经验的越野跑者，我们经常包里都会备有少量的甜品（能量棒，能量胶，奥利奥，士力架等）

　　2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。

　　看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。

　　不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。

　　想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行多次的长时间训练，时间6小时以上，保证1-2顿饮食在运动中解决。

　　完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。有的时候，一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态。

　　总之，长距离越野跑就是一项门槛低，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是赛前充分计划和训练以及比赛时与身体的对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，这也是越野跑的魅力之一。

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