懂得：产后健身恢复干货｜每个女人受用一生的产后恢复知 ...

xubin · 发表于 2022-1-9 13:42:20

　　原标题：产后健身恢复干货|每个女人受用一生的产后恢复知识点月子会所的相关问题可以到网站了解下，我们是业内领域专业的平台，您如果有需要可以咨询，相信可以帮到您，值得您的信赖！

　　今日的文章来自一位名叫Matilda的宝妈投稿：

　　我是那个深夜写字阅读，清晨举铁跑步的matilda。

　　怀孕以后好久没跑步，一切归零。

　　从3公里开始，

　　当我迈出第一步，

　　我知道，这就是我要的生活，

　　哪怕左手抱娃，右手举铁，

　　白天红唇高跟江湖厮杀，

　　夜里捶胸顿足新手带娃，

　　这都是我爱的生活。

　　我为什么要写这篇文章

　　今天这篇文章结合了我自己的产后健身恢复经历，

　　我是孕前前104斤，产前135斤，现在111斤，

　　宝宝出生时7.5斤，目前还在哺乳期，纯母乳亲喂，

　　我在产后第5天出院后开始刻意呼吸法训练分离的腹直肌，

　　第三个月开始每日keep10分钟训练腰腹核心力量，

　　第四个月开始每日keep15分钟腰腹力量?15分钟1.5kg小哑铃手臂肩背训练

　　第五个月开始接触瑜伽，尽力保证每天1小时的瑜伽产后修复训练，主要是骨盆，肩颈，腰腹，臀部，

　　第六个月我的计划是：跑步3公里+keep自定塑身计划+每周至少4次瑜伽训练

　　目前腰围从产后的84cm到今天的65cm，小腹平坦

　　后面还是按照这个计划来，只不过强度会逐步提上去

　　循序渐进塑形雕刻，三个月后腰围降到60cm，马甲线重回

　　臀围，大腿围，手臂围重回孕前

　　因为我还在哺乳期，而且想亲喂宝宝到1周岁，所以饮食方面不能完全按照减脂餐谱摄入，也不能追求快速的瘦身，只能循序渐进，跑步训练耐力，调整心情，小力量塑身，收紧松弛的肉肉。

　　本来健身这件事也是急不来的，这是要坚持一辈子的事情，持久战，慢慢来才能比较快。

　　p.s.本文只代表个人观点，由于每个人产后的身体情况不同，请酌情借鉴，本文提到的所有训练请在通过产后42天复诊后结合医生的医嘱以及自己的实际恢复情况，例如伤口一定要愈合，腹直肌分离在两指以下，再去实践，否则后果自负。

　　产后健身恢复知识点

　　1

　　腹直肌

　　很重要，如果你是剖宫产请乖乖听话，保证每日散步30分钟，剩余时间尽量卧床休息，静待伤口恢复，不急于这一时；

　　如果你是顺产，无撕裂无侧切，产后第10天就可以做一些训练（具体动作后面会说到），出了月子就可以去报产后瑜伽修复私教班；（这里我强调一下，为什么是瑜伽私教，因为瑜伽很容易受伤，有条件就不要自己瞎练，也不要蹭健身房的瑜伽大课，学员太多，一堂课老师根本兼顾不了，这是我自己用肉身刷出来的经验啊，切记）

　　顺产有侧切或撕裂，最好是产后3个月再开始训练，前期也是需要静养，伤口从外到内的愈合一般至少需要3个月。

　　检查，当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%，女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉腹直肌出现分离，60%的孕妇会出现腹直肌分离，第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

　　这张图很直观，正常人的腹直肌分离距离在2厘米以内，在这个数值以内，不影响我们做腹部训练。

　　腹直肌分离把握好时机，在正确的训练下是可以恢复的，但是如果不知道自己腹直肌分离就去做仰卧起坐，高强度卷腹，腰腹扭转等动作，简直就是雪上加霜，不仅不会让你的肚子更大更松弛，严重会引发疝气。

　　很多女性在生完孩子后，哪里都瘦了，就是腹部瘦不下去，很大程度是产后腹直肌分离严重，但是根本不知道这回事儿，错过了修复的黄金时间，甚至有的想快速瘦腹部，做了错误的动作，越练越可怕。

　　检验腹直肌分离的方法：

　　只需要半仰卧体位，手指并拢，掌心朝向自己脸的方向，把并拢的手指插在在肚脐上下5CM的区域内，如果插进去两根手指或更多，就属于腹直肌分裂。

　　腹直肌分离切勿做平板支撑，高强度卷腹，腰腹扭转，仰卧起坐。腹直肌分离的原因是腹横肌缩短或者牵拉，上面提到的动作，会导致整个腹部肌群的功能紊乱，长期练下去，腹腔脏器会向分离区域前凸。

　　处理腹直肌分离的方法：

　　产后第三天就可以练起来，利用腹式呼吸法，收腹深吸一大口气然后屏气5秒再呼出，有意识地感觉到自己的腹腔得到挤压；

　　产后第三天开始，每日双手在腹直肌分离区域向中间挤压100次+；

　　利用纱布绑腹带，每天持续绑腹30分钟，除此之外，我不建议使用绑腹带太长时间；

　　每天靠墙在5分钟，头部，背部，臀部脚后跟靠墙保持平稳呼吸

　　每天在站立行走坐的过程中，有意识刻意地收腹

　　2

　　跑步篇

　　关于产后跑步，不论你是顺还是剖，都建议产后一年之内不要跑步，而是选择瑜伽和产后修复。如果是顺产，且有至少2年的健身基础，可以在产后6个月，慢慢恢复跑步，但切记不要图快，高频高速长距离的跑步。

　　原因是不管是顺产还是剖腹产，生完宝宝整个骨盆底是松弛的。如果妈妈们在盆底肌松弛的情况下，伴有子宫下垂，就更不能跑步了。

　　跑步会增加腹压，使子宫不断往下移，加重子宫往下垂，引发感染，不适。

　　产后妈妈的关节松动，不够稳定，任何弹震力的运动，都不建议，以关节为代价减肥，得不偿失。

　　我虽然也在跑步，但是是在做了专业的产后复诊，确定没有以上情况，并且之前有跑步基础经验，采用小步慢跑的节奏，而且跑步姿势正确弹震力很小，而且会每周配合瑜伽修复。

　　产后妈妈不要盲目跑步，选择瑜伽也要去报小班，不要贪图便宜省事，报个线上瑜伽班或者自己练，瑜伽还是交给专业人士指点，太容易受伤，这跟自重塑型小器械还不一样。

　　3

　　盆底肌无弹性怎么办

　　很多产后妈妈跟我说，我每天练盆底肌，为了顺产不侧切，结果生的时候还是被“咔嚓”侧切甚至撕裂了。

　　这是为什么？

　　因为很多机构，教练都教你如何增强盆底肌，却忽略了放松盆底肌，盆底肌有弹性才会有助产力力，紧绷不是弹性，收放自如才是弹性，而盆底肌有弹性也是产后恢复的根基。如果你的盆底肌肉练的越来越紧实，反而增加了生产和产后恢复的阻力。

　　其次很多妈妈产后会遇到一些很尴尬的事情，比如打喷嚏漏尿，性交时阴道松弛，其实都是盆底肌无弹性过度松弛惹的祸。

　　怎么练？

　　1、想象骨盆底肌是一个漏斗，从底端逐层往上收缩，过程是3个平稳呼吸。

　　2、hold 2秒，不要憋气。

　　3、想象从最上方开始松开~过程3个平稳呼吸。

　　4

　　孕期产后腰背疼

　　孕期产后腰背疼简直是成为困扰每一个妈妈的大问题，十月怀胎的长时间负重，孕期分泌的松弛激素，关节不稳肌肉力量弱以及错误的体态，带娃的劳累都是引起产后腰背疼痛的原因。另有文献数据表示，剖宫产在6-9个月出现腰背疼痛的症状概率，明显高于顺产。

　　运动建议：

　　仰卧吸腹，吸气肚皮鼓起，呼气肚皮落下，用力收腹，感受到腹腔被挤压，动作一定要慢吸慢呼，一次30个

　　人面式，一组30秒，做三组

　　婴儿式放松，30秒每组，做三组

　　小燕飞，每组30秒，做三组

　　训练臀部力量，自重深蹲，每组15个，做四组，间歇30秒

　　6.猫式呼吸法，每天连续做15个

　　日常生活里也需要注意：

　　1.避免久坐久站

　　2.少抱孩子，躺着喂奶

　　3.控制体重，本身肥胖也会导致腰背疼痛

　　4.尽量避免弯腰换尿不湿，建议购置尿布台

　　5

　　产后髋部内收闭合型

　　孕期卵巢会分泌松弛素使关节与韧带变得比较松弛，让产道变得宽松些，以利宝宝能顺利生产，所以髋部就会变大。

　　收髋的方法：

　　（注意需要恶露排干净，才能做这个体式。）

　　1.每天持续最多30分钟收髋绑带

　　2.瑜伽收髋体式之鸟王式，一条腿缠绕到另一条腿上，一个手缠绕到另一个手上，然后保持身体的平衡。每天10组，每组保持10秒。

　　6

　　喂奶时的锻炼

　　产后妈妈大部分时间都在屎尿屁和喂奶中度过，尤其是前六个月，我感觉自己是生长在床上的一种生物，嗯，不停地喂奶，也有很多妈妈问我，如何利用碎片化时间进行产后恢复，我的经验是这样的。

　　侧躺喂奶，将一条腿抬起，两只腿夹角60度，持续60s，放下休息30s，再做第二组，循环下去，直到哺乳结束，换另一个奶哺乳抬另一条腿，同时抬起的腿可以逆时针，顺时针各绕圈30s，可以瘦腿瘦腰。

　　手握空拳，做哑铃弯举状，一组30个，感受到手臂肌肉发力时的收紧与放松。可以收紧大臂肉肉。

　　7

　　如何避免胸部下垂

　　由于孕期以及产后，妈妈们的乳房在不断地变大，加上孕期分泌的松弛素，会导致我们的乳房有下垂趋势，如果你买宝宝又喜欢扯奶头，那么胸下垂真的是我们的一个痛点。

　　【防止胸下垂】（少女们也可以使用）

　　1、每天一碗小米粥（加强乳房弹性）

　　2、避免宝宝拉扯你的乳头

　　3、尽量不要依赖吸奶器

　　4、在家，睡觉都要穿好的哺乳内衣

　　5、每周在胸部敷一下土豆片

　　6、做胸推，夹胸练习（月子期就可以开始）

　　7、养成良好的挺胸抬头习惯

　　8、不要乳房很涨奶就直接哺乳，要先按摩，使乳房松软一点再去哺乳

　　9、运动时一定要戴专业的哺乳期运动文胸，不然就是胸前挂着两个大铁饼

　　10、平时按摩乳房，增加弹性

　　8

　　骨盆倾斜问题

　　产后多发骨盆前倾与后倾，首先我们需要检验自己到底是前倾还是后倾：

　　靠墙站立，臀背脚后跟贴墙，双手自然垂直握拳，如果腰椎弧度和墙面之间的空袭刚好可以塞下一只拳头，说明你的骨盆没有异位，如果不能塞进一个拳头，说明后倾，大于一个拳头说明前倾。

　　骨盆后倾的表现是含胸驼背，屁股下垂，小肚子突出，膝盖超伸。

　　骨盆前倾的表现是，假翘臀，大肚子，仰躺时腰部无法贴地，深蹲时臀部无法发力，比如很多很瘦的女性，但就是有个大肚子，需要考虑骨盆前倾的可能性。

　　骨盆托付着我们上身的重量，怀孕时托着我们的大肚子和肚子里的宝宝，生完后，很多妈妈在抱孩子的时候都会不自觉向前挺腰以托住孩子的重量。久而久之，我们开始含胸驼背，骨盆习惯性向后倒，我们应该在抱孩子的时候，将腹部收紧，臀部夹紧，挺直背部，来提高抱孩子的力气。此外十月怀胎也给骨盆造成了很大的负担，以及孕前很多女性长期穿高跟鞋都会造成骨盆前倾，多在生活中纠正，避免骨盆的伤害。能避免就避免，一旦涉及到纠正说明伤害已经形成。

　　运动方法：

　　1.针对骨盆后倾的时可以每日正向空中正向蹬单车，一组20个，一次做4组，艰险60秒

　　2.孕期妈妈针对骨盆前倾时可以每日倒蹬单车，一组20个，一次做4组，间歇60秒

　　3.加强腹肌，背肌，臀肌等

　　此外还有其他运动方式，这里就不一一介绍了。

　　从怀孕到生育不可否认地说，这是对每一个妈妈身体的摧残，产后好的恢复，有助于妈妈们恢复身材，母乳充裕，体力充沛。但是产后健身恢复知识非常杂乱，所以妈妈们一定要了解自己的身体状况，循序渐进，慢慢健身恢复。

　　来源：Matilda贵妃

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