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    说一说:传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律

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    发表于 2022-9-29 11:03:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

    西虹网 西虹网  「唯有健身和健心并重,才能达到真正的训练。」美国顶尖肌力与体能界教练丹.约翰作品首度中译出版,除了要带领读者重新检视训练的本质,更拓宽了训练的广度,从实务上的技巧、课表、饮食控制,到心志、生活与目标建立都有全面且具体的探讨。澳瑞特动态http://www.orient-bjf.com/Lists/7.html澳瑞特体育产业股份有限公司北京分公司是一家智能军警训练系统、多功能通用训练器材、康复锻炼器械设备厂家。同时也为部队军警、消防员等提供室内或户外的综合智慧训练器材、运动设备。澳瑞特体育产业股份有限公司是国内较早的健身器材专业制造商,也是全球优秀的专业健身器材供应商。服务热线:010-67071118/1119
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    西虹网 西虹网  在常保身材结实的秘密中有项事实:没有完美的课表。是的,我说:没有完美的课表。如果我可以给大部分的训练爱好者一个建议的话,那就是停止你现在所做的事,然后试试别的。大家都知道星期一是国际仰卧推举和弯举日。每个人星期一在健身房做的都是上肢训练。然后,经过三年的训练,你的身体可能已经完全适应了!事实上,任何改变都会带来进步,这也是为什么将每个动作改为一组训练,或用哑铃替代杠铃会有这么好的效果:因为这就是改变。
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    西虹网 西虹网  大部分的人应该都至少有四季不同的训练计划。到了秋天,当大部分的人都回到学校,足球季也占据了整个电视画面的时候,我建议训练时要有严格的组数和次数。因为秋天似乎是规画重整的好时机。在冬天,我建议将重量与强度加大,同时也建议选手使用慢炖锅,好好享受慢火炖煮的佳肴与汤品,让他们在训练后可以暖暖胃。当春天到来时,可以到户外,并在训练中增添一些趣味。当夏天即将来临时,如果荷包许可,将你的训练变得更丰富有趣。遵循这四季的方法,除了可以让你多活几年,也有益于你的身体组成目标。
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    西虹网 西虹网  将减脂与其他目标分开。经过多年的奋斗,我终于得出一个简单的结论:如果你同时做这个和那个……你将没有余力减脂。我建议任何承诺都要以二~四周为周期。例如尝试简单的两周阿特金斯入门饮食法,它基本上就是一场鱼、肉、蛋和起士的飨宴,这将让你专注在单一的减脂目标上。每年专注一~两次的两周减脂计划似乎比大部分人一年五十二周的失败饮食计划来得有效。
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    西虹网 西虹网  我有一项重要的训练原则常被人们拿来取笑:我建议大家每天要使用牙线清洁牙缝两次。是的,清洁牙缝。如果你问任何一位牙医或口腔卫生师,他们会告诉你清洁牙缝不只会拯救你的牙齿,新的研究也指出这甚至对心脏的健康也很有帮助。看来将牙菌斑刮除似乎对身体的其他部分也有正面的帮助。这里有个重点已超越了心肺健康。如果有人请我设计一份多年的训练计划,希望在奥运或宇宙先生比赛时要达到峰值,却无法每天拨出两分钟来清洁牙缝,我们为什么要浪费彼此的时间呢?重点是:要保持长久良好体能状态的秘密是什么?很不幸地,我们大部分人都已经知道了,所以现在就让我们立刻来执行这些概念吧。
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    西虹网 西虹网  找一些免费的资源让你可以持续训练下去。例如:睡眠。通常,只要我坚持选手提早上床睡觉,就可以改变他的生涯。睡眠不只不花钱,也对荷尔蒙、恢复和减脂都很有帮助。减脂?当然啰,你睡觉时会吃东西吗?大部分人的答案是不会。另一个免费,或几乎是免费的资源就是把水当成你的主要饮料。不要喝含有卡路里的液体,或至少将它们留到特殊的日子再喝,例如超级杯或大学比赛日。最后,不要坐在车上等待离健身房最近的停车格。将车停远一点,让全身得到多一点训练。别忘了也要爬楼梯。经过十年以上的累积,这些多爬的楼梯和走路距离的效果将会相当惊人。
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    西虹网 西虹网  体育老师和教官说得很对:俯卧撑真是神奇。标准的俯卧撑不只能训练到上半身的推系列肌群,也对我很讨厌的一个名词—核心—非常有帮助。我对于有些成人和青少年在做俯卧撑时,身体无法维持棒式感到相当惊讶。俯卧撑的价值仍然无法说服你吗?趴在地面上,把字典放在你的胸骨下方,试着用尽全力在一分钟内做愈多下愈好。如果你做不到四十下,我将不会让你重训,直到你可以为止!还有,你明天全身肌肉感到的奇怪酸痛感,将会提醒你或许最简单的运动仍然有它的价值。
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    西虹网 西虹网  强度永远优先于数量。当你有所怀疑时,可以减少组数或次数,但将重量加上。如果还不确定,可以做快一点,但请不要增加做的时间。如果你真的很想要有明显的肌肉线条,请加入田径队,并参加四百公尺比赛。我每天都在公园里看到泡芙人(译注:指看起来瘦,体脂却很高的人。)在慢跑,但你很难看到那些可以在五十秒内跑完四百公尺、浑身肌肉的人。当有所怀疑时,请到田径场用尽全力跑完一圈,请享受最后一百公尺的燃脂区。顺带一提,在你背上有个东西叫做「负担」。在健身房中,不要浪费时间做很多组数与次数的水管/木棍训练。请把杠片加上,加大重量吧!
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    西虹网 西虹网  当你休息时,请好好休息。我始终相信减量日与轻松周,但在健身房中年复一年,我发现一件有趣的事。当我因为度假或工作而无法到健身房训练时,我竟然会开始想念训练的景象、气味与乐趣。我会超级想锻炼。于是我接受我心灵导师的建议:训练日时,好好训练;休息日时,好好休息。我不再让轻松日因为多做一点而影响到我与朋友、家人相聚和看美式足球的时间。
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    西虹网 西虹网  多摄取蛋白质。多摄取纤维质。我知道你会认为自己已经吃下很多,但其实并没有。不久前,我尝试每天增加两份低碳蛋白质饮品,结果除了裤头在一周内就松了许多,精神也变得更好了。接着,我在蛋白质饮品中加入无糖橘子风味的洋车前子补充剂,结果血压在我下次体检时改善了许多。
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    西虹网 西虹网  这么说好了:我有一位选手很难维持两周饮食计划,而且最大的失误竟然是在蛋白质。「但是,我晚餐有吃鸡肉啊。」他们会这么回答。嗯……一位体重200磅的人只吃了四十克的蛋白质,竟然就觉得很足够?试着每餐都吃一个手掌大的蛋白质,还有一个手掌大的蔬菜或豆子。还有要记得吃早餐。吃吧!
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    西虹网 西虹网  建立人脉。无论是在健身房、公园或业余球队,让训练成为你社交圈的一环。我在各地的重训和高地运动会有许多好哥儿们,他们都是我想在比赛中见到的人。我同时也有许多体能训练的好兄弟,他们总是勇于尝试新的训练。而且至少要遛狗吧!许多人可能都会发现胖狗都有个胖主人,请展现你对它们的爱,让它们重回健康的状态吧。最后,试试我最喜欢的训练方法:邀请朋友一起训练,并在结束后一起烤肉吧。你会同时享受到非常好的训练与有丰盛蛋白质的一餐。
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    西虹网 西虹网  第十条
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    西虹网 西虹网  避免会造成受伤的事。你知道的,我不时就会读到让你训练到吐,或保证关节酸痛的训练课表。但你很难每周做三次会吐的课表长达十年以上。而且事实上,这可能是种病。当然,酸痛与疲倦是训练的一部分,但请学习,并赶快学会分辨好的酸痛(或疲倦)与痛苦(或受伤)之间的差别。虽然这些都无法完全避免伤害,但有时候用点常识判断,并将训练目标放远到下个十年……以及在那之后的十年。
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    发表于 2022-10-16 14:54:31 | 显示全部楼层
    不错不错,楼主您辛苦了。。。
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    发表于 2022-10-31 15:26:54 | 显示全部楼层
    过来看看的
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    发表于 2022-11-16 12:53:09 | 显示全部楼层
    帮帮顶顶!!
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    发表于 2022-11-30 21:36:19 | 显示全部楼层
    好好 学习了 确实不错
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    发表于 2022-12-5 14:13:31 | 显示全部楼层
    路过,学习下
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    发表于 2022-12-7 09:06:16 | 显示全部楼层
    过来看看的
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