2022年度最佳饮食榜单出炉，地中海饮食再次位居榜首，到 ...

guozhiwei · 发表于 2022-4-14 11:58:41

　　《美国新闻与世界报道》专家小组根据七个类别对饮食进行了排名，包括短期和长期减肥的有效性，发布了2022年度最佳饮食总体榜单，地中海饮食再次位居榜首——事实上，这是连续第五年排名第一。美食城的其他知识和内容也可以到网站具体了解一下，我们是领域内专业的企业平台，欢迎您的关注和了解！

　　最佳饮食榜单是由 27 位饮食、营养、肥胖、食物心理学、糖尿病和心脏病专家组成的小组选出的。

　　专家们根据七个类别评估了现代和流行的饮食：饮食的安全性、短期和长期减肥计划的有效性、遵循的容易程度、营养的完整性以及预防或控制糖尿病的潜力和心脏病。专家组结合对七个类别的评分，更加重视长期减肥和安全类别得分，最后编制了今年的榜单，地中海饮食又一次占据榜首。。

　　地中海饮食起源于上世纪60年代地中海居民食用的以传统食物为基础的饮食。

　　大量研究表明，居住在地中海沿岸国家并食用该地区传统饮食的人，经科学家们证实，该地区的居民明显更健康，寿命更长，患慢性病的风险更低。

　　研究发现，在12年期间，遵循地中海饮食的人，体重增加和腰围增加都很少。研究还发现，通过饮食，支持改善2 型糖尿病、心脏病、肥胖症和代谢综合征预后的能力。因此，地中海饮食有助于减轻体重，预防心脏病发作和中风、2 型糖尿病和过早死亡。

　　长期以来，地中海饮食模式一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。

　　但实际上并没有一种单一的地中海饮食。比如：希腊人的饮食与意大利和西班牙人的饮食都各不相同。由于地区的传统饮食具有许多相同的原则，所以地中海饮食更应该是一种饮食方式和生活方式。

　　现在所说的地中海饮食，已经发展成为一个术语，文章下面仔细详解了它的饮食规则，为了能让大家更清楚这种饮食中到底该吃什么不该吃。

　　先笼统说一下传统的地中海饮食：

　　富含蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类（即豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆）和橄榄油。还要求每周至少吃几次鱼，并允许适量吃家禽、鸡蛋和奶制品。它严格限制加工食品、添加糖和红肉，并自然提供广泛的抗炎抗氧化剂，包括来自适量红酒的抗氧化剂. （注意：葡萄酒不是一定的要求，但是对于遵循健康饮食的人来说，可以适度饮用）

　　总结优点：饮食营养健康且均衡，食材丰富，饱腹感强。

　　经常吃什么：蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、面包、草药香料、调味品、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油。适量吃什么：家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。少吃什么：红肉不要吃：含糖饮料、添加糖、加工肉类、精制谷物、精制油和其他高度加工的食品。

　　避免以下不健康的食物和成分：

　　添加糖：碳酸饮料、糖果、冰淇淋、白糖等。精制谷物：白面包、精制小麦面食等。反式脂肪：存在于人造黄油和各种加工食品中。精炼油：大豆油、菜籽油等。加工肉类：加工香肠、热狗等。高度加工食品：任何标有“低脂”或“饮食”或看起来像是在工厂生产的食品。

　　仔细阅读食品标签，避免这些不健康的成分。

　　由于地中海是一个非常宽泛的术语，虽然围绕着属于这种饮食的食物还存在争议。但专家们一致同意的是定期食用鱼和海鲜（每周至少 2 次）并保持运动习惯。

　　地中海饮食应以以下食物为基础：

　　蔬菜：西红柿、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、球芽甘蓝、黄瓜等。水果：苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、枣、无花果、瓜类、桃子等。坚果和种子：杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子、腰果、葵花子、南瓜子等。豆类：豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆等。块茎：土豆、红薯、甜菜等。全谷物：全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和意大利面。鱼和海鲜：鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、贝类、螃蟹、贻贝等。家禽：鸡、鸭、火鸡等。鸡蛋：鸡肉、鹌鹑和鸭蛋。乳制品：奶酪、酸奶、希腊酸奶等。香草和香料：大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨和鳄梨油。

　　至于喝什么？水肯定是第一位的，但地中海饮食包括每天 1 杯红酒。咖啡和茶也是允许的，但不加糖。

　　地中海饮食并非无缘无故被称为“世界上最健康的饮食”，因此我们建议每个人都遵循它，从而充分利用它对人类健康的所有好处和积极影响。

　　你可以通过在饮食清单中，消加工食品转向更多纤维和营养丰富的农产品和天然食品来减轻体重。建议每周至少两个半小时的中等强度活动，以及几天的肌肉强化运动，当然也可以包括散步和园艺等休闲活动。

　　