分析：谈“骨”论“筋” ｜趁年轻，把膝关节保护好

xubin · 发表于 2023-4-8 08:15:17

　　膝盖（膝关节）是人体最大的关节之一，除了一直默默地承受着你的重量外，而且只要迈开腿就得用到TA。

　　真想替膝盖说一句：累啊！

　　膝关节不仅会参与我们非常多的日常活动，也是人体中最大的承重关节，不知不觉中，你的膝盖一直在受伤，比如体重长了一点、运动多了一点、年龄大了一点......如果膝关节出了问题，TA将直接影响我们的生活质量。

　　正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。所以要保护膝关节首先要做的就是减重。

　　保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉，肌肉力量强大了，才能在膝关节的活动中，起到保护，缓冲的作用，所以要锻炼腿部的肌肉运动保护，在有膝关节参与的动作过程中，不要盲目进行，一定要保证动作的标准性，而且运动前一定要热身。日常保护，尽量避免蹲和跪的动作，在这两个动作中，你的膝关节会承受你的体重8倍的重。

　　一张表告诉你

　　你的膝关节承重的状态

　　如果你的膝关节已经出现疼痛现象

　　一张图告诉你怎么做

　　加强腿部肌肉训练

　　保护膝关节要防患以未然

　　在健康的时候就去保护它

　　让你在年老以后健步如飞

　　那么想保护膝关节，我们需要做些什么呢？今天给大家推荐保护膝盖的几个非常简单的动作：

　　动作一：木箱半蹲

　　在锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌，另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节，也可以降低木箱的高度来增加难度，收紧核心，保持上半身稳定。

　　动作二：单腿靠箱半蹲

　　木箱略高于膝盖，有助于加强臀肌和膝盖内侧肌，如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱，以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性，可以手扶支撑物来辅助进行。

　　动作三：上木箱

　　站在木箱（小板凳）上，往后侧下木箱，往侧方下木箱，两个动作，可以锻炼到臀肌和股内侧肌，保证动作安全，如果做不到，找到支撑物来辅助进行。

　　动作四：单脚时钟动作

　　在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练，一侧腿支撑身体，另一侧脚从距离较近的地方，依次向前侧后方点地，如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

　　动作五：弹力带伸膝

　　锻炼大腿后侧肌肉，在膝关节屈膝30度左右的时候，把腿伸直。

　　动作六：弹力带侧向抬腿

　　在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，可以增加内侧的肌力。

　　动作七：弹力带内向抬腿

　　在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，增加内侧的肌力。

　　动作八：螃蟹步

　　可同时加强双腿膝关节的稳定性的一个训练，把弹力带绑到双脚脚踝处，向一侧走，然后再向反方向走。

　　动作九：弹力带深蹲

　　这个动作会在加强膝盖内侧肌力的同时加强臀肌，使用弹力带会时刻提醒你膝盖不要内扣。

　　是否要每天都做？

　　要根据自己的身体情况来看，除了深蹲以外的弹力带动作，每天都是可以做的，如果不能一次性系统地去做，分开来做效果也不会，关键要看是不是能够长期坚持。

　　关节外科简介

　　关节外科开放病床40张，具有大型C臂透视机，施乐辉关节镜，骨科专业进口牵引床，冲击波治疗仪等大型设备，现共有医护人员24人，其中医生11人，护理13人；其中主任医生1名，副主任医生4名，主治医生4人，住院医生2人，具有硕士研究生学位者4人。

　　科室专业特色

　　关节外科下设运动医学、关节、创伤、手足外科及小儿骨科等亚专科，能满足广大群众的诊治需求。

　　主要特色优势技术有：

　　①运动医学：可在关节镜下熟练进行交叉韧带损伤重建、髌骨脱位韧带重建，以及肩袖撕裂、踝关节韧带损伤等修复重建手术。

　　②骨盆及大关节骨折复杂损伤手术内固定。

　　③髋膝关节置换手术

　　④微创手术治疗四肢骨折。

　　⑤脊柱疾病的微创及开放手术。

　　科室服务咨询电话

　　关节外科门诊电话：86893759

　　关节外科病房电话：86977092

　　薛清佩

　　关节外科主任

　　2001年毕业于潍坊医学院，硕士学位，现为关节外科科主任。曾先后到北京大学第三医院、上海第六人民医院、上海第九人民医院进修学习，现任中国AO内固定学会委员，山东省运动医学委员，青岛市运动医学委员，青岛市医学会创伤分会委员，青岛市足踝专业委员。在国内最高的运动医学圣地北医三院进修学习，学成后在我院率先开展关节镜下治疗膝关节复杂损伤、髌骨脱位等膝、肩、踝关节运动损伤；并精通四肢骨关节损伤、膝关节及髋关节置换手术、老年性骨质疏松骨折、骨关节炎的阶梯治疗以及常见的颈肩腰腿痛。

　　专家门诊时间：每周四全天

　　邹云涛

　　主任医师

　　青岛医学会脊柱分会委员，青岛医学会创伤分会委员，临沂医学会中西医结合分会委员，擅长于各种脊柱疾病的微创及开放手术治疗，关节置换手术，各种关节疾病及运动损伤等疾病的诊治，骨盆创伤及各种复杂创伤的治疗。

　　专家门诊时间：每周三全天

　　屈铁男

　　副主任医师

　　擅长常见骨科疾病及骨创伤以及运动医学疾病规范治疗。特别是复杂的关节骨折的手术治疗，在西海岸率先开展关节镜在关节损伤及疾病诊疗的应用，并积极发展骨折微创手术技术。

　　专家门诊时间：每周二全天

　　隋金奎

　　副主任医师

　　中华医学会青岛分会运动医疗专科分会、显微外科学专科分会、中西医结合会委员，毕业于山东潍坊医学院临床医疗系，从事骨科专业临床一线工作，积累了较多的临床经验，曾在北京积水潭医院进修学习手外科和创伤骨科专业，并两次参加全国性培训班学习，多次参加全国性学术交流会议，有着最新的骨科疾病临床诊治理念。主要专业特长和技术特色：专注于骨科创伤、足踝、运动损伤的救治，精通各种骨折的内固定及骨科康复技术，在四肢关节骨折和畸形、血管神经损伤、断肢再植、皮瓣修复、颈肩腰腿疼痛、骨肿瘤的诊疗方面经验丰富。

　　专家门诊时间：每周一全天

　　王义平

　　副主任医师

　　1999年毕业于内蒙古医科大学临床医学系。从事骨科工作20年：曾在天津医院进修学习；擅长中医手法整复治疗骨折和骨折内固定的西医治疗；在严重复合伤，关节内骨折，脊柱骨折，四肢骨干骨折，以及颈腰腿疼痛等骨病治疗方面，积累了丰富经验；能很好运用中、西医结合方法治疗小儿四肢骨折，疗效满意；对小儿先天性髋关节发育不良和马蹄内翻足有独到见解。曾担任《中华误诊学杂志》特约编辑；内蒙古自治区医师协会骨科分会委员；先后在各类医学期刊发表论文20余篇。

　　专家门诊时间：每周五全天

　　往期精彩回顾

　　原标题：《谈“骨”论“筋” | 趁年轻，把膝关节保护好》

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